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Alimentação e Hidratação para a Prática de Atividade Física

A alimentação balanceada é fundamental para o bom rendimento físico. Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para todos os praticantes de atividade física. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. A refeição ideal deveria ser composta basicamente por carboidratos (massas, pães, arroz, cereais), ser moderada em proteínas (carnes, queijos e leite) e pobre em lipídeos (óleo e gorduras em geral). Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico.

Alimentar-se bem e de forma saudável também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos e ajuda na recuperação. É importante incluir nesta refeição, de forma equilibrada, uma variedade de alimentos fontes dos quatro grupos de alimentos existentes (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais). Para ajustar sua dieta e planejar suas refeições de acordo com suas necessidades específicas, consulte sempre um nutricionista.

Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados tanto para o período pré, quanto para o pós-exercício. Veja algumas sugestões para antes e depois do exercício.

4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício

• Frango grelhado, arroz, salada e frutas
• Sanduíche de peru, cenouras cruas e salada
• Espaguete com molho à bolonhesa e salada
• Queijo branco, biscoito água e sal e fruta
• Barras de cereais
• Bebidas esportivas

2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício

• Cereais e leite com baixo teor de gordura (desnatado)
• Frutas frescas
• Pão com queijo branco ou peito de peru
• Barra de cereais
• Bebidas esportivas

1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício

• Bebidas esportivas 
• Barra energética 
• Frutas secas como uva passas

Além de se alimentar corretamente antes e depois do exercício, lembre-se sempre da hidratação. Durante a prática de atividade física, é importante consumir bebidas esportivas para evitar a desidratação, pois repõe os líquidos e sais minerais perdidos com o suor e ainda fornece energia extra para os músculos em movimento.

A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de qualquer atividade física, a produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor é geralmente bastante elevada e pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.

Como planejar uma correta hidratação?

Uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber: quanto transpiram, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor. Uma boa maneira de se medir a quantidade durante o exercício é avaliar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por exemplo, se um esportista perde 720g (720ml) durante o exercício e consome 360ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou seja, 1080ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml a cada 15 minutos seria ideal.

O que beber?

Sabendo-se que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos que fornecem energia extra para os músculos em movimento e sabor que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.

Para melhorar seu pique siga estas dicas:

• Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
• Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
• Evite consumir alimentos muito ricos em fibras antes do treino.
• Sempre reponha os gastos musculares. Após treinos fortes, inclua alimentos à base de carboidratos para repor o glicogênio dos músculos como pães, massas, arroz ou batatas.
• Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
• Não consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos pela legislação, e, portanto podem trazer riscos à saúde se usados inadequadamente.
• Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas, pelo menos duas horas antes do exercício.
• Durante o exercício, hidrata-se a cada 15 ou 20 minutos.

Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um período de várias horas após a atividade física.

Referências Bibliográficas

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